सम्पूर्ण कसरत कसरी प्राप्त गर्न सकिन्छ केवल सात मिनेटमा
जब म यात्रा गर्छु, एक चीज जो पर्ची गर्न सजिलो छ - जब म यो चाहन्न पनि - व्यायाम छ। मेरो उडानहरू बीचमा, होटेलहरू परिवर्तन गर्न र समयमै मेरा सभाहरू सुरू गर्दै, ठोस, हृदय-पम्पिंग कसरतको लागि छोटो समय बाँकी छ।
तर शायद त्यहाँ आशा छ! व्यापार यात्रीहरूलाई व्यस्त व्यावसायिक यात्रा कार्यक्रममा प्रभावकारी अभ्यास गर्न नयाँ तरिकाहरू पत्ता लगाउनको लागि, मैले मानव प्रदर्शन संस्थानमा व्यायाम फिजियोलोजी निर्देशक क्रिस जॉर्डनसँग साक्षात्कार गरे।
मानव प्रदर्शन संस्थान कल्याण र रोकथाम को एक विभाजन, जॉनसन र जॉनसन कम्पनी हो। क्रिस संस्थानको कर्पोरेट एथलिट को व्यायाम र आंदोलन घटक डिजाइन र कार्यान्वयन गरीएको छ र सबै कर्पोरेट फिटनेस प्रोग्रामिंग को विकास र कार्यान्वयन को लागी जिम्मेदार छ।
व्यायाम फिजियोलोजी क्रिस जॉर्डन र मानव प्रदर्शन संस्थान प्रदर्शन कोच इन्टरनेशनल निर्देशक कोच ब्रेट क्लाकाले उच्च-तीव्रता सर्किट प्रशिक्षण (एचआईसीटी) पछि विज्ञानमा लेख लेखे र उनीहरूले यी सिद्धान्तहरू प्रयोग गरी उचित कसरतको उदाहरण दिए। त्यो "7 मिनेट" कसरत व्यवसाय यात्रीहरूको लागि एकदम सही छ किनकी धेरै समय लागेन, यो केवल शरीर-वजन अभ्यासमा निर्भर गर्दछ, अर्थमा तपाइँसँग कुनै फैंसी (वा भारी) उपकरणहरूसँग तपाईंसँग राख्न छैन। यो यात्रा गर्दा।
केहि समस्याहरू के हो जसले व्यापार यात्रीहरू यात्रा गर्दा फिटिंग फिटनेस छ?
व्यवसाय यात्रीहरू, वा "कर्पोरेट एथलेट्सहरू" जस्तै हामी तिनीहरूलाई मानव प्रदर्शन संस्थानमा कल गर्छौं, धेरै समय बित्तिकै विमानमा बसिरहेका हुन्छन्, धेरै लामो घण्टा काम गर्दछ, सधैं तिनीहरूको स्मार्टफोनद्वारा उपलब्ध छन्, कम से कम "समय समय" हुन सक्छ आफ्नो घर वा होटलमा व्यायामशालामा सजिलो पहुँच, र पारंपरिक लामो समयसम्म कसरतमा संलग्न हुने समय वा प्रेरणा पनि हुन सक्छ।
7 मिनेट कसरत वर्णन गर्नुहोस्।
यो उच्च शरीर को तीव्रता सर्किट प्रशिक्षण (एचआईसीटी) कसरत केवल शरीर को वजन को प्रयोग गरेर एरोबिक अभ्यास र प्रतिरोध अभ्यास को संयोजन गर्दछ। त्यहाँ कुल 12 अभ्यासहरू छन्, प्रत्येक अभ्यासको बीचमा न्यूनतम विश्रामको साथ छिटो उत्कृष्ठमा 30 सेकेन्डका लागि प्रदर्शन गरियो। एक सर्किट, 5-10 सेकेण्ड आराम / व्यायाम को बीच संक्रमण संग, लगभग 7 मिनेट कुल।
कसरत को पूरा विवरण पत्रिका मा मूल लेख मा पाया जान सक्छ।
यसको सिर्जनाको लागि के आवश्यकता / कारण थियो?
मैले यस एचआईटीटी कसरतको समय-समयको व्यापारिक कार्यकारीका लागि वा "कर्पोरेट एथलीटहरू" को लागि डिजाइन गरेको छु। यो कसरत डिजाइन गरियो ताकि यो एक कोठा को कोठा मा एक फर्श, एक दीवार र एक कुर्सी भन्दा अधिक केहि संग प्रदर्शन गर्न सकिन्छ, र एरोबिक र प्रतिरोध दुवै अभ्यास शामिल हो। यो जानबूझकर उच्च-तीव्रता अन्तराल प्रशिक्षणमा आधारित छ छोटो, तीव्र, गैर-स्टक कसरत हुन। यो लगभग कुनै पनि, कहीं पनि, कुनै पनि समयमा, एक सुरक्षित, प्रभावकारी, र धेरै कुशल कसरत प्रदान गर्न एक सरल र पहुँचयोग्य व्यायाम समाधान हो। एक अविवाहित अभिभावक जसले जिम सदस्यता वा महँगी गृह फिटनेस उपकरणहरू खर्च गर्न सक्दैनन् यसको प्रयोग गर्न सक्दछ।
यो विकल्पबाट कसरी फरक छ (विद्यमान कसरत, जिम मारेर, आदि)?
यो उच्च-तीव्रता सर्किट प्रशिक्षण कसरत हो। सर्किट-शैली प्रशिक्षण समावेश गर्ने अभ्यास अभ्यास केही समयको लागि एक अर्काको रूपमा वा अर्को हो। सर्किट प्रशिक्षणको आधुनिक रूप 1 9 53 मा इङ्गल्याण्डमा विकसित गरिएको थियो। तथापि, मेरो डिजाइन विशेष रूपमा एरोबिक अभ्यासहरू (जस्तै जम्पिङ जक्स, चलिरहेको ठाउँ) र बहु-संयुक्त प्रतिरोध अभ्यासहरू (जस्तै पुश-अपहरू, स्क्वाट्स) एक विशेष अनुक्रममा समावेश गर्दछ। तीव्रता बढाउनुहोस् र कुल कसरत समय घटाउनुहोस्।
विशिष्ट व्यायाम अनुक्रम एक मांसपेशियों को समूह को केहि हद तक ठीक गर्न को लागी अनुमति दि्छ जबकि अर्को को प्रयोग गरिन्छ। उदाहरणको लागि, फेफ्रुजहरू पक्का-अप र रोटेशन द्वारा पालना गरिन्छ। त्यसो गर्दा तपाईका पुर्खाहरू धक्का-अप गर्ने बेलामा एक ब्रेक हुन्छ। यसले तपाईंलाई प्रत्येक व्यायाममा थप ऊर्जा र तीव्रता राख्न अनुमति दिन्छ र व्यायामको बीचमा कम आरामको साथ तुरुन्तै लैजान्छ। यसले एकदम छोटो, तर प्रभावकारी कसरत गर्न सक्छ।
कसरी 7 मिनेट कसरत सम्भवतः काम गर्न सक्छ?
आदर्श रूप मा, हामी हरेक हप्ता तीन अहिल्य दिन मा 15 देखि 20 मिनेट कसरत को लागि 2-3 सर्किट को अनुशंसा गर्दछौं। तथापि, यो कसरत उच्च तीव्रता अन्तराल प्रशिक्षणमा आधारित छ र हाम्रो अनुसन्धानले संकेत गर्दछ कि फिटनेस फाइदाहरूले उच्च-तीव्रता अन्तराल कार्यस्थलमा प्राप्त गर्न सकिन्छ जुन चार मिनेटमा।
कुञ्जी तीव्रता हो। अधिक तीव्रता, कम कसरत सम्भावित समान फिटनेस फाइदाहरू प्रदान गर्न सकिन्छ।
सही तीव्रतामा, एक 7-मिनेट सर्किट नियमित रूपमा तीन गैर-निरन्तर दिनमा नियमित रूपमा प्रदर्शन गर्न सक्दछ हप्तामा एकदम औसत एरोबिक र मांसपेशी फिटनेस फाइदाहरू।
यसको अतिरिक्त, एक 7-मिनेट सर्किट कसरत पछि केहि समय पछि तपाईंको ऊर्जा स्तर बढाउन सक्छ। निस्सन्देह, तपाइँ आफ्नो सुरक्षित सीमा भित्र व्यायाम गर्नु पर्छ ताकि हामी आफ्नो चिकित्सकबाट चिकित्सकीय निकासी प्राप्त गर्न चाहने कोसिस गर्न चाहन्छौ र उनीहरूको फिटनेस को मूल्यांकन गर्न प्रमाणित फिटनेस प्रोफेसर प्रयोग गर्नुहोस् र उनीहरूको पहिलो कसरत मार्फत निर्देशन दिन्छ।
एचआईटीटी कार्यरत व्यक्तिहरूले वजन र शरीरको मोटा गुमाउन खोज्ने व्यक्तिहरूको लागि पनि सहयोगी हुन सक्छ। पहिलो, HICT workouts एक अपेक्षाकृत कम कसरत मा धेरै क्यालोरी जलाइयो तिनीहरूलाई वजन कम गर्न को लागि छिटो र कुशल बनाउन। दोस्रो, यी उच्च तीव्रताका कामहरू पछि कसरत क्यालोरी पछि मध्यम तीव्रताको कार्यविधि भन्दा बढि बढ्न सक्छ। तेस्रो, प्रतिरोध समावेश गर्ने अभ्यासले मांसपेशी जन कोयम राख्छ र बोसो हानि बढाउँछ। अन्तमा, एचआईसीटी कार्यरतहरूले कसरतको समयमा र पछि दुवैको क्याटिलोमाइइन्स र विकास हार्मोन उत्पादन गर्दछ, जसले अझ बढि वसा हानि बढाउन सक्छ।
धेरै व्यवसायिक यात्रीहरू यात्रा गर्दा (जोगिंग, हिड्ने, ट्रेडमिल, आदि) कार्डियोमा केन्द्रित हुन्छन्; त्यहाँ त्यहाँ केहि गल्ती छ?
प्रतिरोध प्रशिक्षण एरोबिक (कार्डियो) प्रशिक्षणको रूपमा समान रूपमा महत्त्वपूर्ण छ। प्रतिरोध प्रशिक्षणले हाम्रो मांसपेशी जन कोयम राख्दछ, हाम्रो चयापचयलाई चलाउन मद्दत गर्दछ, हाम्रो मांसपेशिहरु, हड्डिहरु र जोडहरू बलियो बनाउँछ, घाइतेहरू रोक्न, र हाम्रा शरीरको संरचनामा सुधार गर्दछ।
सामान्यतया, तपाईंले प्रत्येक हप्ता दुई प्रतिरोध प्रशिक्षण कार्यवाही गर्नु पर्छ। यात्रा गर्दा तपाईंको प्रतिरोध कसरत छोडेर मांसपेशियों को मादा को कमी हुन सक्छ र तपाईंको समग्र फिटनेस कार्यक्रम सम्झौता गर्न सक्छ। मेरो एचआईटीटी कसरतले हाम्रो कर्पोरेट एथलीटहरू सहयोग गर्न एरोबिक र प्रतिरोधी प्रशिक्षण दुवै सँग जोड दिन्छ, जसले एरोबिक र प्रतिरोधी प्रशिक्षण दुवै बनाएमा "अन-रोड-रोड" बनाउनेछ।
राम्रो व्यायाम अभ्यासको कुन पक्षले अधिकांश मानिसहरू सम्झन्छन् (वा गहिरो माथि)? कसरतबाट सबै भन्दा कम सम्भव छ?
व्यवसाय यात्रीहरू अक्सर प्रतिरोध प्रशिक्षण छोड्छन् र एरोबिक प्रशिक्षणमा फोकस गर्छन् जब तिनीहरू घरबाट टाढा हुन्छन् (माथि हेर्नुहोस्)।
किनकि व्यापार यात्रीहरू समयमा छोटो हुन्छन्, कसरत प्रायः पछि छोडिन्छ। यो विमानहरूमा र लामो सभाहरूमा हुँदा तलको मांसपेशी र असुविधा हुन सक्छ। खराब लचीलापनले तपाईंको व्यायाम फारम र प्रविधिलाई पनि सम्झौता गर्न सक्छ र तपाईंलाई चोट पुर्याउने प्रस्ट बनाउँछ।
अन्तर्राष्ट्रिय उडानहरू र लामो सभाहरू पछि व्यावसायिक यात्रीहरू पनि थकान लाग्न सक्छ। यो लामो समयसम्म, कम उत्प्रेरित र सक्रिय कार्यस्थलको नेतृत्व गर्न सक्छ जुन एक घण्टाको लागि सहि धीमी गतिमा वा सामान्य भन्दा बढी र शायद गरीब फारम र प्रविधि भन्दा हल्का वजनको प्रयोग गरी प्रतिरोध कसरतमा सारियो। यो गुणस्तर मा मात्रा हो। Workouts मात्रा मा गुणस्तर हुनुपर्छ। व्यापार यात्रीहरू अझ राम्रो रिकभरी र एक नाकको लामो उडान पछि भेट्न बन्द हुनेछ, त्यसपछि छोटो, चुनौतीपूर्ण, र सुरक्षित कसरत प्रदर्शन गर्नुहोस्।